运动能改善忧郁情绪、让心情愉悦,但想运动却很难有心做到?忧郁

运动能改善忧郁情绪、让心情愉悦,但想运动却很难有心做到?忧郁

现代人生活压力大,忧郁症人数不断上升,根据世界卫生组织统计,全球平均每二十人就有一位患有忧郁症。以往许多人刻板印象都认为,只有个性不够坚强、抗压性较差,或是情绪敏感的人才会得到忧郁症,但其实忧郁症除了基因遗传,也像感冒一样,随时可能降临在每个人身上,有时即使复原了,也会再复发。

忧郁症患者除了应懂得救医,检视情绪外,近来,不少国内外研究均指出,运动能改善忧郁情绪、让心情愉悦,尤其每天只要运动二十分钟就可以有效降低忧郁困扰,但是,如何让忧郁症患者懂得运动,走出第一步,并不是一件容易的事,究竟该从什幺运动开始?

忧郁症每个人都可能得到
透过运动改善忧郁很有效

根据WHO世界卫生组织数据显示,目前全球共有超过4%、约三亿五千万人患有忧郁症,且平均每年都有高达80万的人因为忧郁而有自杀倾向。台北市自杀防治研究发展中心也指出,约有70%的自杀者都患有忧郁症。

屏东科技大学休闲运动健康系徐锦兴教授表示,忧郁症就像感冒一样,每个人都有机会得到,治疗好了以后也有可能再度复发。得忧郁症的原因有很多种,其中也包括遗传。

值得注意的是,忧郁症和情绪低落是不相同的,怎幺知道自己可能有忧郁症的徵兆?他提到,民众除了可靠忧郁症情绪量表自我检视外,如果忧郁的感觉持续长达两个礼拜都未消失,就可能患有忧郁症。而养成定期运动的好习惯,格外重要。


多项研究都显示,运动不仅能让人更健康,还能让心情变得更愉悦。持续性的运动可刺激大脑分泌脑内啡(endorphin),这是一种类似吗啡、俗称「快乐荷尔蒙」的激素,可以让人产生幸福感,达到心情放鬆、愉快、止痛的效果,且只要进行中强度运动达20分钟以上,储存在肌肉内的肝醣被用尽后,大脑就会释放大量的脑内啡。


美国德克萨斯大学西南医学研究中心精神医学部曾做过一项大规模研究,发现忧郁症患者除了服用抗忧郁药物外,若再搭配运动,就可以提升30%的药物疗效。也有研究指出,约有40%的忧郁症患者,可以透过运动改善忧郁。

快走、慢跑是​适合忧郁症患者和初学者
尝试的入门运动

徐锦兴表示,比起逛街血拚、吃大餐、看电影,运动可说是改善情绪最经济、有效又安全的选择。只是要让一个没有运动习惯的人慢跑、打球、重训,并不简单,就算努力做完一个小时的运动,也容易因为连续两三天的肌肉痠痛而放弃。但只要从生活习惯着手,进行改变,再做心肺运动,循序渐进,久而久之就能养成运动习惯。


举例来说,上班族久坐办公室,下班后回家又习惯躺在沙发上看电视、或是坐在电脑桌前上网,一天坐着的时间超过12小时,造成腹部、臀部囤积脂肪。建议可将坐式的型态改成动态生活,例如回家时,可提前一两站下公车,用走路的方式、或是用走楼梯取代搭电梯和手扶梯,「只要让自己动起来,就是一种改变!」


对于刚开始运动的初学者,徐锦兴最建议先做心肺运动,训练心肺耐力。所谓心肺耐力,指的是肺脏与心脏携带氧气,并将其输送到身体各个组织细胞加以使用的能力。而心肺耐力好的话,就可以让运动持续较久、且不至于很快疲倦,像是慢跑、快走等等都是不错的选择。


「不必强迫自己一定得运动二十分钟,可以先从每周累积运动150分钟开始。」徐锦兴强调,如果无法一口气做完二十分钟的运动,不妨将运动平均分散在日常生活中,以每次十分钟为一个单位,维持每周150分钟的运动,并依据生活来调整运动时间。

何谓中强度运动?

运动强度指的是运动时,人体负荷量的大小,一般来说,如果持续运动10分钟以上,开始喘、但还能顺畅地与他人对话,可归类在「中强度运动」;但如果喘到上气不接下气,无法边活动,边跟人轻鬆说话时,就是「强度运动」。徐锦兴补充,其实运用吹口哨也能分辨强度,当你在运动时还能吹得出声音时,表示是中强度运动;反之,强度运动是连嘴巴都噘不起来,吹不出声音。


只要找到最适合自己的运动强度,挑出自己最合适的运动方式,并且持之以恆的运动,才是最有效的。

拥抱也会让人快乐!

常听人说「拥抱是最好的安慰」,其实一点也不假!科学家发现,人的大脑中有几个专门掌控情绪、让人开心的贺尔蒙,包括多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)、催产素(Oxytocin) 、脑内啡(Endorphin),只要分泌其中一种激素,便可以使心情愉悦。而在这当中,比较有趣的是催产素,又被称为「爱情激素」和「拥抱激素」。


脑内啡与催产素之间存在不可否认的相互作用,当人在拥抱的时候,就会刺激大脑分泌催产素,启动依恋、信任感;脑内啡则会提供温暖、陶醉的感觉。所以下回安慰失恋或情绪低落的亲友时,不妨先给对方一个拥抱,比任何的言语安慰都有效喔!

(本文报导内容部分取自屏东科技大学休闲运动健康系徐锦兴教授至董氏基金会发表「运动对抗忧郁」专题演讲)

运动能改善忧郁情绪、让心情愉悦,但想运动却很难有心做到?忧郁